Makanan Tinggi Kalsium Yang Ada Kat Dapur Yang Kita Mungkin Baru Tahu

Kita sedia maklum, pemakanan yang seimbang pada hari ini sangat membantu untuk kesihatan kita pada jangka masa yang panjang.

Seperti kepentingan zat protein & karbohidrat dalam diet harian kita, kalsium adalah sejenis mineral yang turut penting untuk hidup lebih sihat.

Sebelum kita bincang lebih detail makanan tinggi kalsium yang mana perlu kita ambil, eloklah kalau kita fahamkan dulu siapa yang perlu lebih kalsium & apa faedahnya kalsium ni dalam kehidupan kita  😉

Manfaat Kalsium Dalam Kehidupan

98% kalsium dalam tubuh kita berada di bahagian tulang.

1% lagi kalsium adalah pada gigi manakala lagi 1% berada dalam darah.

Lihat.. betapa besarnya peranan kalsium dalam tubuh kita! Kalsium sangat penting dalam tugas berikut:

  • Membantu mengawal kadar denyutan jantung & kadar tekanan darah
  • Membantu dalam pengecutan otot & penghantaran maklumat dalam sistem saraf
  • Penting dalam pembentukan pelbagai jenis hormon & enzim
  • Membantu mengelakkan kanser kolon
  • Membantu dalam pertumbuhan & tumbesaran
  • Penting untuk tulang & gigi yang kuat
  • Kekurangan kalsium mendedahkan risiko terhadap Osteoporosis

Siapa Perlukan Kalsium

Semua manusia perlukan kalsium.

Malah bayi yang sedang di dalam perut ibunya juga perlukan kalsium untuk terbinanya tulang yang sihat.

Ibu hamil yang kurang ambil kalsium memang hanya akan membahayakan dirinya sendiri kerana kalsium akan diambil lebih oleh bayi di dalam rahimnya itu.

Sebab tu, ada je ibu hamil yang muda-muda lagi dah terpaksa hilang gigi beberapa batang. Ini kerana kekurangan kalsium boleh menyebabkan gigi mudah reput.

Had Pengambilan Kalsium Sehari @ RDA/ DRI Kalsium

Banyak pendapat tentang had pengambilan kalsium sehari. Biasanya keperluan juga bertambah bergantung pada aktiviti seseorang.

  • Bayi (5 bulan ke bawah): 210 mg
  • Bayi (5 bulan – 1 tahun) : 270 mg
  • Kanak-kanak (1-3 tahun): 500 mg
  • Kanak-kanak (4-8 tahun): 800 mg
  • Remaja (9 – 18 tahun): 1300 mg
  • Dewasa (19 – 30 tahun): 1000 mg
  • Dewasa (31 – 50 tahun): 1000 mg
  • Dewasa (51 tahun ke atas): 1200 mg

Keperluan kalsium bagi ibu hamil

  • 14 – 18 tahun: 1300 mg
  • 19 – 30 tahun: 1000 mg
  • 31 – 50 tahun: 1000 mg

Keperluan kalsium bagi ibu menyusu

  • 14 – 18 tahun: 1300 mg
  • 19 – 30 tahun: 1000 mg
  • 31 – 50 tahun: 1000 mg

Ingat ya untuk pastikan keperluan kalsium harian kita!  😆

Makanan Tinggi Kalsium Yang Mudah Untuk Kita Ambil Setiap Hari

Sedar atau tak, kita sememangnya boleh dapatkan kalsium yang cukup dari makanan/ minuman harian kita. Mungkin juga semua ini ada je dalam dapur/ dalam peti sejuk kita 😉

Cuma, ada nilai yang kita perlu ukur jika ingin mendapatkan khasiat yang setara utk sehari.

Makanan Tinggi Kalsium 1: Hasil Tenusu Seperti Susu, Keju, Yogurt, Aiskrim Vanila

makanan tinggi kalsium

  • 8 oz low fat- plain yogurt = 415 mg kalsium
  • 8 oz susu = 300 mg kalsium
  • 1 oz keju cheddar = 200 mg kalsium
  • 1 oz keju mozarella = 147 mg kalsium
  • 1 cawan low fat keju cottage = 138 mg kalsium
  • 1/2 cawan plain aiskrim vanila = 85 mg kalsium

wah.. bestnya.. dalam aiskrim pun ada kalsium.. nyam.. terus terbayang nak makan aiskrim vanila hari ni  :mrgreen:

Makanan Tinggi Kalsium 2: Sayur Berdaun Hijau

makanan tinggi kalsium

  • 1/2 cawan bayam (dimasak) = 122 mg kalsium
  • 1/2 cawan kailan (dimasak) = 47 mg kalsium
  • 1/2 cawan brokoli (dimasak) = 36 mg kalsium
  • 1/2 cawan kubis (dimasak) = 25 mg kalsium

Makanan Tinggi Kalsium 3: Kekacang

makanan tinggi kalsium

  • 1 cawan navy beans = 128 mg kalsium
  • 1 oz badam panggang = 80 mg kalsium
  • 1 cawan chick peas = 78 mg kalsium
  • 1 cawan kidney beans = 50 mg kalsium
  • 1 cawan kacang hitam = 47 mg kalsium
  • 1 oz kacang tanah = 15 mg kalsium

 

Makanan Tinggi Kalsium 4 : Ikan

makanan tinggi kalsium

  • 3 oz salmon dengan tulang = 203 mg kalsium
  • 3 oz sardin dengan tulang = 92 mg kalsium

Makanan Tinggi Kalsium 5 : Sayur, Buah & Lain-lain

makanan tinggi kalsium

  • 1/2 cawan tofu mentah = 130 mg kalsium
  • 1/2 cawan bendi = 50 mg kalsium
  • 1 biji telur saiz besar, grade A = 25 mg kalsium
  • 1 biji saiz sederhana kentang dimasak = 20 mg
  • Pelbagai buah-buahan juga seperti dalam jadual berikut

makanan tinggi kalsium

makanan tinggi kalsium

Makanan Tinggi Kalsium 6: Makanan Tambahan dari Suplemen

Sememangnya yang paling mudah utk kita pastikan keperluan kalsium harian kita terjaga adalah melalui suplemen je!

Sebab tak perlu masak/ sukat/ timbang. Hanya perlu telan ikut sukatan pada label botol!

Ada orang alah pada susu. & ada yang tak lalu nak telan susu padahal susu antara yang paling tinggi kandungan kalsium.

Begitu juga yogurt. Xsemua orang suka ambil yogurt yang kosong tu. Ramai lagi pilih yogurt yang berperisa walhal yang kaya kalsium adalah yang plain!

Pilihan alternatif yang terbaik adalah suplemen.

Perhatikan jenis kalsium yang ada pada suplemen, seperti yang berikut:

  • Calcium carbonate => paling murah. Tapi mengandungi elemen mineral kalsium paling tinggi – 40%. Ia larut secara perlahan di dalam perut.
  • Calcium citrate => paling mahal & antara yang paling disarankan oleh pakar nutrisi & pakar perubatan. Ia mengandungi 21% elemen mineral kalsium. Tapi sangat cepat larut & diserap oleh tubuh.

Gandingan kedua-dua mineral kalsium ini sangat membantu membekalkan cukup kalsium yang tinggi untuk keperluan harian kita!

Bagi yang masih mencari-cari suplemen kalsium yang terbaik & lengkap, anda boleh mengambil Ostematrix ni. Saya sendiri pengguna tegar Ostematrix seawal kehamilan sehinggalah sepanjang menyusukan anak kami.

makanan tinggi kalsium

Tips Tambahan Pengambilan Kalsium

Untuk menjaga daya serapan, pastikan kita menjarakkan sedikit di antara 1-2 jam di antara susu & juga suplemen kalsium.

Ini bertujuan memastikan kita mendapat keperluan & serapan kalsium yang paling optimum dari ke semua sumber kalsium yang kita ambil 😉

Semoga anda mendapat info yang bermanfaat hari ni! Terima kasih sudi singgah & baca  😀

 

Rujukan:

  1. Book Complete Idiot’s Guide To Vitamins & Minerals, Dr Alan H Pressman & Sheila Buff, Alpha Books, 1997
  2. http://www.fitjog.com/indian-nutrition-charts/calcium-rich-fruits.php
Yang Menulis:
SID Pro: Zaleha (ID: 962548)
Shaklee Products & Consultation
019-7646021
produkvitaminsemulajadi@gmail.com
FB: Produk Vitamin Semulajadi

ibu Uddin & Auni

-Live in a simple life -Biar kita yang menentukan kehidupan yang kita inginkan, bukan masalah yang menentukan bagaimana kita harus hidup

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CommentLuv badge

Copy Protected by Chetan's WP-Copyprotect.